Principios del Entrenamiento NIVEL AVANZADO

Principio del impulso o “trampa”

Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo,
(aunque a veces aparecen de forma instintiva en los entrenamientos con este
fin) sino de añadirlo.

Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr
que los músculos trabajen más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los
impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas posibles, añadir una
o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva mas rápida;
para luego efectuar la fase negativa, ( flexión en los músculos extensores,
extensión en los músculos flexores), de forma más lenta. Habremos obtenido,
de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente
importantes para conseguir la congestión.

Si estamos haciendo un ejercicio conmancuernas o polea a una mano, . podríamos incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.

Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a
las últimas repeticiones. Si comenzáramos aplicándolos desde la primera
repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando intensidad)
Principio de las triseries.

Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna
entre series, se está haciendo una triserie o microcircuito de grupo. Esta
técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos empleando 3
ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos.
Esta técnica está muy indicada en fases de trabajo para conseguir mayor
separación y relieve muscular.

Principio de las series Gigantes

Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy
poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a
otro de forma continuada.

Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de
descanso que en ningún caso debe sobrepasar los 30 segundos (Circuito para
un grupo muscular).

Principio de preagotamiento

Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un
movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta
con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se puede
preagotar el cuadriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e,
inmediatamente, pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuadriceps
recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los flexores de la cadera y
los lumbares.

Principio de la Tensión Continua

El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas
adecuadamente ( ver principio de impulso o trampa). Si entrenas con tanta
rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del
movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma
deliberada y manteniendo una tensión constante en los músculos en todo
momento tanto del esfuerzo positivo como del negativo.

Principio de cargas negativas (Heavy Duty).

Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando
las bajas, es una forma muy intensa que produce un gran esfuerzo muscular y
estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células musculares.
Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede
aplicarse continuamente (no en todos los macrociclos, y tampoco inclusoempleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en todos los
ejercicios o en todas las series de grupo muscular).

Emplear en la serie o dos series finales del “Tronco de pirámide” unas cargas
del 100% al 110 % de 1RM, para realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la
ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo. Este
método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar
rápidamente la fuerza muscular.

Principio de las negativas lentas

Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase
negativa de un ejercicio muscular a “cámara lenta”. Imagínate que estás
haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 10
repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo
(flexión) de forma explosiva y rápida; para, a continuación, comenzar un
descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 10 segundos para la
primera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la
cuarta o quinta repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones
aplicando esta velocidad de descenso uniformemente. En realidad, deberás
efectuar estas series descendentes a “cámara lenta”, en las dos o tres
primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones
estrictas; para terminar efectuando impulsos en la parte positiva de las dos
ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad normal.

La secuencia sería así:

Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar
de 8 a 10 repeticiones en condiciones normales).

Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a
8 segundos

Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6
segundos.

Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad
normal.

Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma
continuada. Se aplicará en momentos concretos de un ciclo de entrenamiento y
se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio por grupo
muscular.

Principio de las repeticiones forzadas
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la
intensidad, no puede emplearse de forma continuada en todos los macrociclos,
ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada grupo
muscular.

Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80
kilos. Una vez que las hayas realizado, un compañero de entrenamiento tirará
del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para facilitarte la parte
positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propiosmedios. De esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales,
más allá del punto en el que tú normalmente no hubieras podido hacer ninguna
repetición mas por tus propios medios. Estos pri ncipios deben utilizarse con
prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.
Principio de las series descendentes.

Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio
(una especie de subserie del mismo ejercicio); mediante la disminución
progresiva de cargas, sin pausas.

Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro,
con un peso que nos permite hacer 10 repeticiones. Una vez efectuadas las 10
repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un peso
aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar
tantas repeticiones como podamos. Cuando hayamos llegado al punto de
agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para tomar otras
nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso,
efectuar tantas repeticiones como podamos. Con este sistema podrán
realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo ejercicio consiguiendo un
estímulo de intensidad y congestión increíbles.

Principio de entrenamiento ecléctico

Consiste en coordinar movimientos para la formación de masa ( ejercicios
básicos por ejemplo, press de banca o sentadilla) y movimientos para aislar y
refinar los músculos (por ejemplo aperturas laterales con mancuernas o curl de
bíceps femorales).

Principio de la velocidad

El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en
esta sección del curso consiste en trabajar siempre en un estilo estricto y
controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y aislamiento de
los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias
concretas del entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la
velocidad, consistente en el uso de cargas más pesadas (rangos del 80-85%
de una RM) , para efectuar solo 6 o 7 repeticiones, pero siempre con una
técnica perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a
gran velocidad. En este momento, estarás realizando un entrenamiento muy
adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada en el
entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás
consiguiendo desarrollar todos los músculos hasta el máximo de su potencial,
por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento clásico
fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de
contracción lenta, asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es
adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos concretos, en
mesociclos de fuerza.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation
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